Bí quyết giảm chất béo ngay trong bữa ăn

Chất béo là thành phần cấu tạo quan trọng của mọi tế bào và mô của cơ thể. Chất béo trong thức ăn cần thiết cho sự tiêu hoá và hấp thu của nhóm vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K, caroten…

Một số lipid đặc biệt rất cần cho quá trình tiêu hoá và hấp thu các chất dinh dưỡng ở ruột, tham gia vào thành phần của một số loại hormon steroid, cần cho hoạt động bình thường của hệ nội tiết và sinh dục.

Chất béo cũng là chất cho năng lượng cao nhất khi chuyển hóa, trong khi 1 gam chất đạm hay đường chỉ cho 4 calo thì chất béo cho gấp đôi, đến 9 calo.

Nhóm chất béo có nhiều loại khác nhau. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất béo chia ra hai nhóm chính: nhóm chất béo có lợi (healthy fat) và nhóm chất béo có hại (harmful fat).

Nếu không có đủ chất béo, cơ thể có thể mắc một số bệnh như giảm mô mỡ dự trữ, giảm cân, bị bệnh chàm da, rối loạn hấp thu các vitamin tan trong chất béo, do đó gián tiếp gây thiếu hụt những vitamin này. Trẻ em thiếu lipid, đặc biệt là các acid béo chưa no cần thiết, còn có thể bị chậm phát triển chiều cao và cân nặng. Nhưng ngược lại, nếu chế độ ăn có quá nhiều lipid lại có thể dẫn tới thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch, và một số loại ung thư như ung thư đại tràng, vú, tử cung và tiền liệt tuyến.

 

Bằng những thói quen ăn uống khoa học và lành mạnh, bạn sẽ kiểm soát được cân nặng theo ý mình mà không cần phải tốn công ăn kiêng hoặc tập luyện vất vả. Dưới đây là gợi ý của các chuyên gia về chế độ ăn uống để giảm các chất béo tích tụ quá nhiều trong cơ thể dẫn đến béo phì:

Kiểm soát lượng ngũ cốc

Trong ngũ cốc thô chứa một lượng lớn chất xơ rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu cơ thể nạp quá nhiều chất xơ thì có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Ngũ cốc là có liên quan chặt chẽ với béo phì và huyết áp cao vì nó có chứa rất nhiều tinh làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn vào dạ dày và ruột.

Ăn ít đường

Hàm lượng đường quá mức có thể được chuyển thành chất béo. Không bao giờ thay thế các bữa ăn với các loại trái cây vì chúng có chứa nhiều monosaccharide có thể dễ dàng biến thành chất béo.

Thường xuyên ăn các loại hạt

Nhiều người có quan niệm sai lầm về việc ăn các loại hạt. Họ nghĩ rằng các loại hạt có nhiều chất béo. Trong thực tế, ăn một số loại hạt là tốt hơn so với ăn các thực phẩm ít chất béo (như sữa chua). Hơn nữa, các loại hạt có chứa các protein phong phú, axit béo không bão hòa và axit linoleic trong đó kiềm chế sự hấp thu chất béo.

Ăn thịt nạc

Phân tử thịt ở dạ dày trong một thời gian dài hơn và do đó người ta không cảm thấy đói. Protein trong thịt thúc đẩy đốt cháy chất béo và do đó giúp giảm cân hiệu quả.

Ăn dầu thực vật

Cuộc sống hiện đại, con người ngày càng phải đối mặt với nhiều nguy cơ gây bệnh tật. Với quan niệm ăn nhiều mỡ sẽ dễ mắc bệnh gan nhiễm mỡ, béo phì, xơ vữa động mạch… vì vậy, dầu trở thành nguyên liệu chính để chế biến các món xào, rán. Thực tế, dùng dầu tốt hơn dùng mỡ cũng chỉ đúng chứ chưa đủ, vì còn phụ thuộc vào độ tuổi.

Khi dùng dầu, cần dùng đúng mới có lợi cho sức khỏe, axit béo không no dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao. Vì thế, không dùng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần vì vừa không tốt cho sức khỏe, vừa có nguy cơ gây bệnh ung thư. Cách tốt nhất là tạo thói quen đo lượng dầu bạn muốn dùng trước khi nấu. Bởi khi bạn trút dầu từ chai mà không định lượng trước rất dễ lỡ tay đổ quá nhiều dầu mà không biết.

Ăn nhiều rau và trái cây

Trong số tất cả các loại thực phẩm protein, chỉ có rau và hoa quả có tính kiềm. Để hạn chế chất béo tích tụ trong cơ thể bạn nên ăn nhiều rau và trái cây.

Thay đổi thói quen nấu ăn

Thực phẩm chiên chứa nhiều calo hơn. Do đó, bạn nên sử dụng những cách hấp, luộc, hầm và nấu các món ăn.

Dùng dầu ăn phù hợp

Dầu đóng một quan trọng để giữ một cơ thể khỏe mạnh và giúp hấp thu các vitamin liposoluble, chẳng hạn như vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K.

Ăn chậm

Khoa học cho thấy ăn quá nhanh cũng là một nguyên nhân của bệnh béo phì. Khi thức ăn đi vào cơ thể, lượng đường trong máu sẽ được nâng lên. Nếu ăn quá nhanh, sẽ dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều thứ ăn khi bạn cảm thấy no.